Prevenire il dolore muscolare a insorgenza ritardata

Esiste un rapporto tra l’’aumento del processo ossidativo muscolare e le risposte infiammatorie che trova risultati coerenti con i numerosi studi e accreditate pubblicazioni scientifiche. Inoltre, è noto che l’esercizio costante e intenso può portare ad affaticamento muscolare, dolore muscolare a insorgenza ritardata e un conseguente calo delle prestazioni.

Gli acidi grassi polinsaturi, più conosciuti con il nome di Omega 3, hanno la capacità di diminuire la produzione di sostanze infiammatorie (eicosanoidi cattivi, citochine) e avere effetti immuno-modulatori. Sono considerati acidi grassi essenziali perché non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, per cui bisogna integrarli tramite gli alimenti.

Cosa sono gli Omega 3

Acido alfa-linolenico (ALA)

Presente in alimenti come le noci, semi di lino, in vegetali a foglie verdi come i broccoli, spinaci e lattuga, olio di canapa e olio di canola.

Acido eicosapentaenoico (EPA) e Acido docosaesaenoico (DHA)

Si trovano soprattutto nel pesce azzurro come l’aringa, il salmone, l’olio di pesce e in alcune alghe.

6 buoni motivi per cui uno sportivo non può rinunciare agli Omega 3

1. Velocizzano il recupero post-training

Dopo un dura sessione di allenamento, le violente contrazioni muscolari provocano una moltitudine di micro lesioni, che causano quel tipico dolore che erroneamente si attribuisce alla produzione di acido lattico. Gli Omega-3, in particolar modo EPA e DHA, hanno un potente effetto anti-infiammatorio tale da favorire un recupero più veloce.

2. Rendono più forti

Oltre a controllare la disgregazione muscolare, aumentano la sintesi proteica. Attraverso degli studi si è visto che nei soggetti che integrano regolarmente la loro dieta con Omega-3, si ha una migliore risposta nella produzione di insulina e di aminoacidi, fondamentali per la ricostruzione muscolare.

3. Niente più DOMS

Il  DOMS, ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, è un fenomeno che si manifesta solitamente tra le 24 e le 48 ore dopo lo sforzo fisico. Gli Omega-3, associati ad altri alimenti come la curcumina, controllano notevolmente l’insorgere di questo particolare problema.

4. Migliorano i tempi di reazione

Molto importante è il ruolo che hanno gli Omega-3 (in particolar modo il DHA) nella ricostituzione cerebrale a livello della materia grigia, così da migliorare i processi cognitivi e visivi. Il risultato? Maggiore reattività nell’apprendimento motorio.

5. Riducono il rischio di infortuni da sovraccarico

Oltre a un recupero da sovraccarico più rapido, gli Omega-3 riducono le lesioni di origine biomeccanica, in particolar modo, a livello delle strutture articolari. Infatti inducono quel processo infiammatorio “utile”, apportando un flusso maggiore di sangue ricco di ossigeno al tessuto muscolare e tendineo.   In questo modo aumenta la qualità dei movimenti grazie a una maggiore escursione osteo-articolare.

6. Contrastano l’Asma da sforzo

Grazie alla loro importante funzione di anti-infiammatori, gli Omega-3 possono portare un considerevole beneficio a chi soffre d’asma. Si è visto, infatti, che i soggetti predisposti all’ “asma da sforzo”, fenomeno caratterizzato da broncospami indotti dall’esercizio fisico, integrando alla loro alimentazione gli Omega-3, migliorano in maniera significativa la loro capacità polmonare.

Il mio consiglio è quello di non cadere nel solito preconcetto che integrare la propria alimentazione significa necessariamente far uso di prodotti creati in laboratorio.

Il dietologo, il dietista e il nutrizionista possono darci le informazioni corrette e inoltre, educarci per migliorare le nostre abitudini alimentari.